Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις του (Μέρος 8ο)!

Από 09 Νοε 2019

Ερώτηση: Πως διαχειριζόμαστε την τροφοδοσία και τον ρουχισμό μας κατά τη διάρκεια του αγώνα;

Ένα πρώτος βασικός κανόνας: μην πειραματίζεστε την ημέρα του αγώνα, αλλά δοκιμάστε έγκαιρα όλες εκείνες τις στρατηγικές που θέλετε κατά την διάρκεια  των προπονήσεων και ειδικά των πιο μεγάλων από αυτές. Η  πάγια συμβουλή είναι  να προπονείστε πίνοντας το λιγότερο δυνατό για να συνηθίσετε, ειδικά εάν προετοιμάζεστε για να συμμετάσχετε σε ένα αγώνα που γίνετε με δροσερό κλίμα ( θερμοκρασία  μεταξύ 5-14 βαθμών Κελσίου).

 

 

Μια στάση στον σταθμό  τροφοδοσίας έχει τους παρακάτω κινδύνους:

1)Σταματώντας και ξεκινώντας ξανά υπάρχει σοβαρό ρίσκο να πάθει ο δρομέας κάποιο μυϊκό τραυματισμό  από την προσπάθεια.

2) Αντιμετωπίζει το άγχος να διαχειριστεί την κατάσταση μέσα στο χάος  που συμβαίνει με τους άλλους δρομείς που πίνουν τα υγρά τους.

3) Διακόπτει το συγχρονισμό της αναπνοής του. Εάν θέλετε να σταματήσετε κάντε το παίρνοντας στον αέρα το νερό (εάν είναι δυνατόν). Πριν το καταπιείτε, πιείτε μια γουλιά και κρατήστε την στο στόμα σας για να ζεσταθεί για κάποια δευτερόλεπτα.

 

Κατά την διάρκεια των μαραθωνίων που γίνονται το φθινόπωρο, οι οποίοι συνήθως διεξάγονται σε ιδανικές καιρικές συνθήκες και με ελάχιστη απώλεια ιδρώτα, γίνετε μικρό άδειασμα  στα γαστρικά υγρά και απορρόφηση από το έντερο πολύ μικρή: αυτό σημαίνει ότι όλα τα υγρά που πίνει ο αθλητής συγκεντρώνονται στα ούρα, με επακόλουθο να έχουμε ένα πολύ έντονο ερέθισμα που πρέπει να αποφύγουμε.   Για αυτόν τον λόγο και καταναλώνουμε λίγο νερό, σε ποσότητες γύρω στα 250-300 ml, που πρέπει να  κατανείμουμε σε τρεις δόσεις  για παράδειγμα στο 9ο στο 19ο και στο 29ο χιλιόμετρο του αγώνα. 

 

Η τροφοδοσία με υδατάνθρακες γίνεται έπειτα με τον πρακτικό τρόπο της κατανάλωση των gel και με την ενεργειακή απορρόφηση να είναι μοιρασμένη σε δυο δόσεις γύρω στο 12ο χιλιόμετρο η πρώτη και στον ημιμαραθώνιο η δεύτερη. Μετά τον ημιμαραθώνιο δεν είναι απαραίτητη η κατανάλωση άλλων υδατανθράκων: αφήστε χώρο στο νερό και μην βάζετε μαζί τους δυο τύπους τροφοδοσίας .   

 

Πολλοί διοργανωτές δεν  επιμελούνται λεπτομερώς  τους σταθμούς τροφοδοσίας  και τοποθετούν εκεί εθελοντές που επιμελούνται τα τραπέζια γεμίζοντας τα με υγρά και φαγητά ( φρούτα και γλυκά): μην τα εμπιστεύεστε. Συχνά το νερό είναι από το ψυγείο τα αναψυκτικά  είναι ανθρακούχα  και τα φρούτα είναι κρύα.  Όπως είπαμε και παραπάνω πειραματιστείτε  με τις παραπάνω οδηγίες στις προπονήσεις μεγάλης διάρκειας ακόμα και η επιλογή των gel θα πρέπει να έχει γίνει από καιρό για να καταλάβετε εάν πρόκειται για ουσίες που είναι για εσάς εύκολες στην χώνευση.      

         

Ποια ενδυμασία ενδείκνυται;

 

Ακόμα και τα ρούχα που θα φορέσετε πρέπει να έχουν δοκιμαστεί πριν, λαμβάνοντας υπόψη το κλίμα κατά την διάρκεια  της προετοιμασίας , εάν για παράδειγμα  προπονείστε τον Οκτώβριο στις πιο ζεστές περιοχές της χώρας ( υπάρχουν περιοχές και στην  χώρα μας που ακόμα  και αυτόν τον μήνα είχαν υψηλές θερμοκρασίες) και μπορείτε να προπονείστε φορώντας μια ενδυμασία ελαφριά και απλή. Εάν όμως σε λίγες μέρες πρέπει να μεταβείτε στην Αμερική για να τρέξετε τον  μαραθώνιο της Νέας Υόρκης τότε εκεί  θα βρείτε κλίμα εντελώς διαφορετικό.

 

H κυριότερη πρόταση όσο αναφορά την ενδυμασία έχει να κάνει με την επιλογή  του υλικού: μην ντύνεστε πολύ  βαριά γιατί εάν τρέχετε και ζεσταίνεστε θα έχει αρνητικές επιπτώσεις  στην απόδοση σας. Κάντε το ζέσταμα σας  κρατώντας ζεστά τα πόδια σας και τον κορμό σας  και  βγάζετε σιγά σιγά τα ρούχα σας μέχρι την εκκίνηση του αγώνα.  Διαλέξτε τεχνικά ρούχα με υλικά που έρχονται σε επαφή με το δέρμα αλλά του επιτρέπουν να  αναπνέει,  αποφεύγοντας δηλαδή τα πολλά στρώματα με ρούχα που εμποδίζουν την αναπνοή. Εάν πάτε μακριά να τρέξετε εκτός έδρας, στα πλαίσια που είναι εφικτό, να έχετε μαζί σας πολλές ‘’αλλαξιές ‘’ ρούχα για να δοκιμάσετε εκεί  την πιο κατάλληλη εμφάνιση, λαμβάνοντας υπόψη και ενδεχόμενες αλλαγές  του καιρού ( κρύο, αέρας, βροχή για παράδειγμα ).

 

Ιωάννης Δαγκόγλου

Πηγή: Περιοδικό Correre, Οκτώβριος 2019

Διαβάστε το πρώτο, το δεύτερο, το τρίτο, το τέταρτο, το πέμπτο και το έκτο άρθρο της σειράς

Γιάννης Δαγκόγλου

Ο Γιάννης Δαγκόγλου γεννήθηκε στην Πάτρα και ασχολήθηκε με τον στίβο από  την ηλικία των 12 χρόνων πετυχαίνοντας καλύτερες ατομικές επιδόσεις  15.12'' στα 5.000 στον στίβο και  2 ώρες 30' και 17'' στον μαραθώνιο δρόμο.

Σπούδασε στο Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης από όπου αποφοίτησε το 1991, με ειδικότητα στους δρόμους , αλλά και  στην σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.) στην Formia το 2001, ενώ το 2005 τον αναγόρευσε Διδάκτορα η Εθνική Γυμναστική Ακαδημία της Σόφιας (Βουλγαρία) για την Διατριβή του στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην.

Έχει αναδείξει στο παρελθόν πολλούς πρωταθλητές όπως η Σοφία Ρήγα Πανελληνιονίκης, πρώτη Ελληνίδα στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας το 2011 και το 2014 και μέλος της Ολυμπιακής  Ομάδας  στο Ρίο της Βραζιλίας το 2016, τον Χαράλαμπο Πιτσώλη, καλύτερο έφηβο και νέο στα 5 και χιλιόμετρα και τώρα την Ισαβέλλα Κοτσαχείλη, πρωταθλήτρια Ελλάδος στα 5 χλμ και στο ανώμαλο δρόμο και 2 φορές νικήτρια στα 3.000 μ. στα πλαίσια του Αυθεντικού Μαραθωνίου. Επίσης αθλητές Υπεραποστάσεων όπως ο Δημήτρης Κουτιός 3 φορές Σπαρταθλητής, ο Στέργιος Αναστασιάδης, από τους κορυφαίους έλληνες αθλητές στο Σπάρταθλο και ορεινού τρεξίματος όπως ο Κώστας Βασιλας που ολοκλήρωσε με επιτυχία το φετινό UTMB. Γυμνάζει επίσης την  κορυφαία νεάνιδα τριαθλήτρια Μαριλού Καζαμαριωτη 5η στους Βαλκανικούς Τριαθλου της κατηγορίας της και την πρωταθλήτρια Διαθλου Αθηνά Ιωαννίδη.

www.smartrun.gr

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Pau Capell & Courtney Dauwalter winners of 2020 @ultratrailwtour #UTWT https://t.co/c0rX1kTgTj https://t.co/b5dmdRWzt1
14η χρονιά για τον Χειμωνιάτικο Ενιπέα με ρεκόρ συμμετοχών και δυνατά ονόματα του Ορεινού Τρεξίματος:… https://t.co/g2y0heEjiI
Run the wonderful Tuscany towards vineyards and wonderful trailpaths in Chianti Trail Ultra https://t.co/axbLIpAc01 https://t.co/gPVMoBsZni
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Pau Capell & Courtney Dauwalter οι νικητές του φετινού Ultra Trail World Tour!

Artemisio Mountain Running, ένας skyrunning προσομοιωτής - Τα αποτελέσματα των αγώνων

Όλα έτοιμα για το Artemisio Trail Run - οι τελευταίες οδηγίες

14η χρονιά για τον Χειμωνιάτικο Ενιπέα με ρεκόρ συμμετοχών και δυνατά ονόματα του Ορεινού Τρεξίματος!

Chianti Trail Ultra – Το τερπνόν μετά του ωφελίμου τρέχοντας – και όχι μόνο- στην υπέροχη Τοσκάνη

To Annapurna (8.091μ) επόμενος στόχος του Α. Συκάρη την άνοιξη του 2020!

Benedikt Böhm: Ορειβατικό σκι στα όρια για καλό σκοπό

Τα «γρήγορα πιστόλια» πέταξαν στο Παγκόσμιο της WMRA στην Παταγονία

Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις του (Μέρος 8ο)!

Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 7o)!

Σακίδια GREGORY, η σπουδαία μάρκα σακιδίων πλέον και στην Ελλάδα!

Wonder Run – Ένα διαφορετικό project!